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这些“健康素菜”竟是升糖“隐形杀手”

别踩坑！

需警惕的升糖素菜类型

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很多人觉得吃素就能稳血糖，却忽略了一些“伪健康素菜”的升糖隐患——它们要么淀粉含量高，要么烹饪方式踩坑，吃多了反而会让血糖悄悄飙升。

别踩坑！

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高淀粉素菜，吃错堪比主食

这类素菜富含碳水化合物，升糖指数（GI）不低，当作普通蔬菜大量吃，相当于额外摄入主食。

根茎类蔬菜：土豆、莲藕、山药、芋头、南瓜、百合等，它们的淀粉含量和米饭、馒头接近，比如100g土豆的碳水含量约17g，和半碗米饭差不多。如果炒土豆丝、蒸南瓜吃多了，又不减主食量，血糖很容易升高。

豆类蔬菜：豌豆、蚕豆、扁豆等，淀粉含量也较高，比如鲜豌豆的碳水化合物含量约21.2g/100g，过量食用会给血糖带来压力。

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烹饪方式“拖后腿”，健康素菜变升糖大户

即使是低淀粉蔬菜，不当的做法也会加快升糖速度：

高油高糖烹饪：比如红烧茄子、油焖豆角、糖醋藕片，油脂会延缓胃排空，但过量油脂会降低胰岛素敏感性；糖分会直接升高血糖，双重作用下，血糖波动更明显。

切得太碎、煮得太烂：蔬菜切得越细、烹饪时间越长，膳食纤维被破坏得越严重，食物在肠道内消化吸收速度加快，开云app官方在线入口升糖速度也会变快。比如软烂的蔬菜泥、蔬菜汤，比生吃或快炒的蔬菜升糖更快。

加大量酱料：沙拉酱、芝麻酱、豆瓣酱等酱料，要么含添加糖，要么热量高，拌蔬菜吃时容易过量，间接影响血糖。

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高GI非淀粉蔬菜

胡萝卜（GI=71）等，虽口感不甜，但升糖速度快，需控制单次摄入量。

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深加工豆制品

素鸡、油豆腐、腐竹等（脂肪含量15%-30%），高脂肪会延缓胃排空，引发餐后延迟性高血糖。

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稳血糖吃素菜的3个关键技巧

1. 替换主食吃

吃了土豆、莲藕、南瓜等，就要相应减少米饭、面条的摄入量，比如吃了100g蒸南瓜，主食就减半碗。

2. 优选烹饪方式

多采用清炒、焯水凉拌、清蒸、快炖的方式，少放油盐糖，蔬菜尽量保留一定的脆感，不煮得过于软烂。

3. 搭配膳食纤维和蛋白质

吃蔬菜时搭配富含膳食纤维的菌菇、绿叶菜，再加上鸡蛋、瘦肉、豆制品等蛋白质，能延缓葡萄糖吸收，平稳餐后血糖。

健康素菜选择建议

优先选择低GI、高纤维蔬菜，如苦瓜（含苦瓜苷）、芹菜、菠菜、西兰花、黄瓜等，以清蒸、凉拌、清炒等少油少盐方式烹饪，每日摄入量300-500克，绿叶蔬菜占比超一半。

供 稿：王紫星

审 核：滕 云

责任编辑：王 璐

审核发布：孙立新

发布于：北京市

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